Правильное питание для женщины: принципы сбалансированного рациона

Многие женщины считают низкокалорийность главным аспектом женского питания. Именно забота о стройности стала искажать понятие «правильное питание». Забылись главные ценности, связанные со здоровьем. Что важнее – возврат в платье размера XS или жизненная сила и гармония с собой? Правильно сбалансированное питание и отличный обмен веществ являются ключом к стройной фигуре. В свою очередь, красивая кожа, здоровые волосы и ногти, а также повышенная активность становятся приятным бонусом от правильно организованного рациона. Но почему бы не разбить стереотип и не найти источник красоты в чем-то более доступном и не менее эффективном, чем исключительно диеты и голодание?

Особенности правильного рациона для женщин

Часто люди, начиная жить вместе, замечают, что женщины начинают набирать вес. Однако это не связано с домашней жизнью, а с тем, что рацион питания становится общим, хотя потребности организма у мужчин и женщин отличаются.

У женщин, в связи с меньшей мышечной массой, метаболизм медленнее. Это значит, что потребность в калориях у них на 15% меньше, и они требуют меньше энергии, белков, жиров и углеводов. Однако женщины нуждаются в большем количестве железа и витамина С, который связан с естественными процессами в их организме. Кроме того, женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи.

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к снижению активности организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний и другим проблемам.

Если женщина не уделяет достаточно внимания своему питанию или следует несбалансированным диетам, то может столкнуться с такими проблемами, как прыщики, увеличение объема волос на расческе и ломкость ногтей. Эти симптомы являются сигналом того, что кишечник работает неправильно.

Важно помнить, что красота во многом зависит от работы внутренних механизмов. Поэтому для поддержания внешнего привлекательности, необходимо следить за правильным питанием и соблюдать определенные правила.

Принципы правильного питания – это не просто следование диетам или худеть, а скорее наука соблюдения своего здоровья. Ниже мы рассмотрим основные правила, которые помогут организовать правильное питание:

• Ешьте часто, но в малых порциях. В идеале, рекомендуется употреблять пищу 6 раз в день. Порции не должны превышать 250 грамм, это поможет избежать переедания и сохранить чувство сытости.
• Пейте воду. Важно выпивать 1,5 литра чистой негазированной воды каждый день, чтобы организм был увлажнен.
• Не ешьте перед сном. Рекомендуется ужинать за 3 часа до сна, отдавая предпочтение легким продуктам. Диетологи дают рекомендации по «ночным» продуктам, таким как белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы.
• Не пропускайте завтрак. Различные исследования свидетельствуют о том, что регулярные высококалорийные завтраки способствуют снижению массы тела.
• Употребляйте фрукты и овощи. Рекомендуется употреблять не менее 400 г фруктов и овощей ежедневно, исключая крахмалистые корнеплоды, такие как картофель.
• Ограничить употребление сахара и соли. Рекомендуется употреблять 50 г свободных сахаров в день. Сахар содержится в различных продуктах, таких как сладкие напитки, пищевые продукты, мед и фруктовые соки. Нормой для употребления соли является 5 г в день.
• Подсчитать калории. Существует множество формул для подсчета калорий, которые необходимо потреблять в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. Средняя норма калорий для женщины составляет 1800-2000 калорий в день.
• Сбалансированное потребление БЖУ. Белки животного происхождения, такие как молоко, мясо и яйца; ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, такие как морская рыба, льняное масло и шпинат; длинные углеводы, такие как рис, гречка, бобовые и овсяные хлопья.

Знание этих правил для женщин помогут соблюдать правильное и сбалансированное питание. Сначала можно начать с простых правил, затем постепенно добавлять другие. Единственное, что нужно помнить, это то, что первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если вы хотите похудеть, не обязательно сразу стать рабом жесткой диеты. Важно понимать, что переход на здоровое питание – это новый образ жизни, в котором еда должна приносить удовольствие. Начать стоит с постепенного снижения калорийности продуктов, отказа от фаст-фуда и добавления в рацион большего количества фруктов и овощей. В этот период нужно настроиться только на позитив и не терпеть никаких страданий. В социальных сетях можно вступить в группы, посвященные здоровому питанию, и общаться с людьми, которые разделяют ваш интерес к здоровому образу жизни.

Переход на здоровое питание позволяет организму получать только необходимые ресурсы, и ничего более. Это способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и других органов. Это также означает, что пришло время сделать что-то и для вашего внешнего вида. Правильно организованное здоровое питание в сочетании с физической активностью может привести к снижению веса. Однако, не стоит рассчитывать на быстрый результат, как при диетах. Все происходит медленнее, но результат надолго.

Не так давно проводилось исследование, которое подтвердило, что даже не большие изменения в рациона могут продлить жизнь. Например, снижение количества красного мяса и сладкого продуктов.

Так что можно есть и что стоит исключить из рациона при переходе на здоровое питание?

Друзья девушек: продукты, которые способствуют здоровью

Существует множество продуктов, которые являются полезными для здоровья. Ниже приведены только несколько из них:

• Молоко и яйца. Эти продукты содержат все аминокислоты в идеальном соотношении.
• Шпинат. Этот продукт содержит кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо и множество витаминов. Шпинат полезен для регулирования давления, укрепления иммунной системы и костной ткани.
• Белое куриное мясо. Этот продукт содержит множество витаминов и минералов и является одним из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
• Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин и множество витаминов. Бананы помогают снизить холестерин и укрепить сердечную мышцу.
• Лосось. Этот продукт является источником кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенных жирных кислот и многих других витаминов и минералов.
• Овсянка. Овсянка содержит марганец, железо, калий, магний, кремний, фолиевую кислоту и многие другие полезные вещества. Она является прекрасным источником медленных углеводов.

Если вы решили следовать здоровому образу жизни, то наш список продуктов может быть для вас полезным. Кроме того, мы можем предложить вам идею для здорового перекуса - порезанный банан, смешанный с овсянкой и йогуртом или молоком.

Ниже приведен пример здорового рациона на день, который поможет вам поддерживать активность и не повредит вашей фигуре и самочувствию:

Завтрак:

• 200 г овсянки с яблоком и корицей (около 200 ккал).
• Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус):

• 15 г орехов (около 80 ккал).
• 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром (около 100 ккал).
• Яблоко (около 70 ккал).

Обед:

• Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка (около 220 ккал).
• 40 г гречки (около 130 ккал).
• 200 г любых овощей (около 70 ккал).

Полдник:

• 200 г 4% творога (около 200 ккал).
• Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом (около 70 ккал).

Ужин:

• Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока (около 250 ккал).
• 200 г свежих овощей (около 80 ккал).

В результате этот рацион вы получите около 1500 ккал, достаточных для поддержания активности и здоровья. Чтобы узнать больше, изучайте меню здоровых продуктов и экспериментируйте с различными вариантами приготовления.

Избавьтесь от этих продуктов: что не следует попадать в рацион

В данной статье мы опираемся на советы Всемирной организации здравоохранения. Они определили некоторые из наиболее вредных для здоровья и фигуры продуктов:

• Чипсы и картошка фри. Картофель, обжаренный в кипящем масле до золотистой корочки, представляет собой огромное количество жиров и углеводов. Если вы готовите это блюдо дома, то еще можно как-то контролировать количество добавляемого масла. Но если речь идет о фастфуде, то каждая порция картофеля готовится в одном и том же перегретом масле, которое содержит канцерогены - настоящую опасность.
• Консервы. Сами по себе консервы уже вызывают опасения: производители используют консерванты, а также добавки, сахар и соль, чтобы добиться нужного вкуса. В 100 граммах консервов может содержаться до 15 граммов соли, тогда как ежедневно не рекомендуется употреблять более 5 граммов.
• Сладкие газированные напитки. Общеизвестно, что они вредны, но все же пользуются популярностью. Они содержат огромное количество сахара, примеси химических вкусовых добавок и стабилизаторов. Их употребление негативно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье в целом.
• Лапша, пюре или супы "для заварки кипятком". Сложно назвать это едой, это скорее заменитель, в котором нет ничего натурального: одни добавки для улучшения вкуса и определенные технологические процессы, напитки тех же концернов имеют технологический процесс приготовления.

В этой статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин. Они не только позволяют сохранять активность и прекрасное самочувствие, но и благоприятствуют похудению. В отличие от голодовок и утомительных диет, здоровый рацион приносит удовольствие, помогает относиться к питанию позитивно. Если при этом сочетать полноценное меню с здоровым образом жизни, результаты могут превзойти ожидания.

Фото: freepik.com