Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Сбалансированное питание - ключ к стройности и здоровью организма. Модные, но сомнительные диеты могут только навредить. Вместо этого, прежде всего, следует заботиться о правильном режиме физической активности - регулярные прогулки на свежем воздухе и физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашего дня. Не стоит питаться только тем, что предлагают рекламные баннеры слабительных и жестких диет. Они могут дать краткосрочные результаты, но к обычному рациону все равно придется вернуться, и не факт, что новые килограммы не присоединятся к прежним. Вместо этого нужно выбирать правильное и сбалансированное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами без лишних калорий. Такое питание не заставит организм испытывать постоянное желание заглянуть в холодильник и не вызовет непереносимое чувство голода. Благодаря правильному питанию фигура станет стройной и красивой, а самочувствие и настроение улучшатся.
Статья о принципах здорового питания
Если вы стремитесь к здоровому образу жизни и пытаетесь следовать рекомендациям диетологов, то наверняка знаете о нескольких простых правилах, которые помогают соблюдать рацион.
Первое правило — частые приёмы пищи. Чтобы поддерживать организм в тонусе, следует употреблять пищу пять-шесть раз в день. При этом порции должны быть небольшими. Желательно придерживаться одного и того же времени для приёма пищи.
Второе правило — выбор правильных продуктов. Для здорового питания используйте только свежие продукты. Не забудьте включить в рацион овощи и фрукты. Помните о том, что количество выпитой воды должно составлять не менее двух литров в день. Старайтесь выпивать стакан воды 30–40 минут до еды. О газированных напитках и фастфуде лучше забыть навсегда.
Как вы уже знаете, рацион также должен быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека составляет в среднем от 60 до 110 граммов в сутки, жиров — от 70 до 120 граммов, углеводов — от 260 до 570 граммов. Количество необходимых вам питательных веществ и энергии зависит от вашей массы тела, возраста, пола и индивидуальных особенностей. Если вы ведёте сидячий образ жизни, вам требуется меньше калорий, чем активным людям. В холодный период года организм нуждается в более энергоёмкой пище. Если вы стремитесь сбросить вес, снижение калорийности за сутки на менее 1000 калорий может привести к проблемам со здоровьем! Обратите внимание, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Никогда не игнорируйте эту информацию!
Для тех, кто хочет похудеть, важно составить правильный рацион питания. В меню необходимо включить курицу, индейку, кролика, постное красное мясо, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты, злаки, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Особенное внимание следует уделить капусте, в которой много клетчатки, дающей ощущение насыщения и снижающей аппетит. Капуста содержит антиоксиданты, множество витаминов, таких как А, С, Е, К, РР, U и группы В, а также микроэлементы, включая кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец и фтор.
Грейпфрут также подходит для диеты. Он снижает уровень инсулина и влияет на жировые запасы.
Яблоки и груши содержат пектин, который увеличивает объем желудка, создавая ощущение сытости. Поэтому употребление этих фруктов перед едой помогает снизить количество съеденного за основной прием пищи. Также нерастворимая клетчатка груш благотворно воздействует на кишечник, выводя из организма токсины и тяжелые металлы.
Горсть ягод или орехов может стать отличным перекусом. Также в рацион следует включать диетические продукты, разработанные специально для похудения. Например, мюсли без добавления сахара - это низкокалорийная смесь злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли идеально подходят для здорового завтрака.
Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители. Лучше всего использовать натуральные и безопасные заменители, такие как фруктоза, сорбит, сукралоза или стевия. Некоторые низкокалорийные блюда и напитки также позволяют контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов - растворимый цикорий для похудения, который уже завоевал доверие многих сторонников правильного питания.
Запрещенные продукты: что нужно убрать из своего рациона
Что бы вы ни ели, некоторые продукты помогают вашему здоровью, а другие — напротив, могут навредить. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, стоит выявить запрещенные продукты и исключить их из вашего рациона.
Первым шагом стоит отказаться от всех видов консервированных продуктов, газированных напитков, энергетиков и крепких спиртных напитков (кроме сухого вина в умеренных количествах). Эти продукты не приносят никакой пользы вашему здоровью и лучше их заменить более полезными и свежими альтернативами.
Следующим шагом стоит убрать из рациона копченые, соленые и жареные блюда. Они также несут вред вашему здоровью, лучше заменить их блюдами, приготовленными на пару или в духовом шкафу.
Сладости и выпечку стоит также исключить. Забудьте про торты, пирожные, мороженое и другие виды жирной пищи. То же самое касается молочных продуктов с сахаром, таких как йогурты, сладкие творожки и глазированные сырки. Чипсы и жареный картофель также стоит исключить.
Наконец, стоит обратить внимание на колбасы и сосиски, которые часто содержат огромное количество жиров и очень мало полезных веществ. Лучше выбрать другие виды мяса.
Исключение запрещенных продуктов из своего рациона может иметь положительный эффект на здоровье и общее самочувствие.
Совмещая правила здорового питания, мы можем составить идеальное экспериментальное меню на день. Рекомендуем начать с завтрака, который может включать пять-шесть ложек мюсли, заливаемых стаканом теплого обезжиренного молока или кефира, плюс яблоко или груша. Завтрак может быть осуществлен и с помощью двух цельнозерновых тостов, 30 граммами нежирного сыра, вареного яйца и чашкой зеленого чая или цикория с заменителем сахара.
Обед может начинаться с нежирного мясного, рыбного или куриного бульона с добавлением пряных трав. Второе блюдо может состоять из овощного салата со специальным лимонным маслом, горячего сэндвича (цельнозернового хлеба, зелени, куриной грудки, мягкого сыра) или рыбы на пару с небольшим количеством риса, лучше – бурого. В качестве напитка обед можно запить фруктово-ягодным компотом с заменителем сахара.
Ужин может состоять из запеченной рыбы с овощным салатом, а в качестве напитка подойдет горячий цикорий.
Не забывайте пить негазированную минеральную воду перед едой. Между основными приемами пищи необходимо перекусывать два-три раза. В качестве продуктов для перекусов могут быть использованы овощи, фрукты и диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда или варенье из любимых ягод или фруктов со здоровым заменителем сахара – фруктозой.
Перекусы между делом и на бегу часто приводят к проблемам с лишним весом. Мы должны изменить вкусовые привычки, следить за количеством потребляемых калорий и придерживаться сбалансированного питания. Советы по правильному питанию следует сочетать с регулярными занятиями фитнесом, прогулками и другими активностями. Это поможет вернуть ощущение легкости и укрепить здоровье.
Фото: freepik.com